（夜、子どもが寝た後の孤独感や疲労感に悩むシングルマザーのあなたへ）
シングルマザーが抱える睡眠の悩み
夜、やっと子どもが寝てくれた瞬間、心の中にぽっかりと空いた寂しさと疲労感を感じること、ありますよね。
私も何度もそんな夜を経験しました。
寝不足で頭はぼんやり、イライラは募るばかり。
でも、明日も仕事に家事に子育てに、休む暇なんてない。
そんなあなたに、私が実際に試してみて、少しだけ楽になった睡眠の工夫をお話ししますね。
なぜシングルマザーはぐっすり眠れないのか
私たちシングルマザーは、ただでさえ時間が足りないのに、心も体も休まる時間がなかなか取れません。
寝不足の原因は単に寝る時間が短いだけじゃなくて、睡眠の質そのものが落ちていることが多いんです。
緊張状態が続くことが眠りを妨げる
「何かあったらどうしよう」「明日の準備は大丈夫かな」と、頭の中がずっとフル回転。
私も夜中に子どものことを考えて眠れなくなることがよくありました。
そんな緊張状態が続くと、自律神経が休まらず、深い眠りに入れなくなってしまいます。
結果、短い睡眠時間でも疲れが取れず、朝起きてもぐったりしてしまうんですよね。
自分の時間を確保しようとして夜更かししてしまう
子どもが寝た後のほんの少しの自由時間。
スマホを見たりテレビをつけたりして、つい夜更かし。
私もその気持ち、すごくわかります。
でも、ブルーライトは脳を覚醒させてしまうので、寝つきが悪くなり、翌朝の目覚めもつらくなります。
自分の時間は大切だけど、眠りの質を下げてしまうのはもったいないですよね。
質の良い睡眠を手に入れるための夜のルーティン
寝る直前の過ごし方を少し変えるだけで、眠りの深さが変わります。
私も最初は面倒に感じたけど、続けるうちに体が楽になりました。
1. 寝る90分前にはお風呂に入る
体の中の温度が下がるタイミングで眠気がやってくるので、寝る90分前に湯船にゆっくり浸かるのがポイントです。
シャワーだけじゃなくて、湯船に浸かることでリラックス効果も高まります。
私も疲れた日は、湯船に浸かりながら子どもの寝顔を思い浮かべて、少しだけ心がほぐれました。
2. 寝る1時間前からはスマホやテレビを控える
ブルーライトはメラトニンという睡眠ホルモンの分泌を邪魔します。
だから寝る前の1時間はスマホやパソコンを触らず、紙の本を読んだり、静かな音楽を聴いたり、軽いストレッチをするのがおすすめです。
私もスマホを置いて、好きな本を手に取る時間を作るようにしています。
3. ベッドのそばに「やることリスト」を置く
明日の準備や心配事が頭の中でぐるぐる回って眠れないことってありますよね。
そんな時は、紙に書き出してみてください。
私も何度も助けられました。
書き出すことで頭の中が整理されて、安心して眠りにつけます。
日中の過ごし方も睡眠の質に影響する
夜だけでなく、日中の習慣も眠りの質に大きく関わっています。
私が気をつけているポイントをお伝えしますね。
1. 朝起きたらすぐに光を浴びる
朝の光を浴びることで体内時計がリセットされ、夜に自然な眠気がやってきます。
曇りの日でもカーテンを開けて光を取り入れるだけで効果があります。
私も朝のキッチンでコーヒーを淹れながら、窓から差し込む光を感じる時間を大切にしています。
2. 昼寝は20分以内にとどめる
午後に眠くなった時は、15時までに20分以内の仮眠を取るのがベスト。
長く寝すぎると夜の睡眠に影響が出てしまいます。
私も疲れた日は短い昼寝でリフレッシュしています。
3. 週末の寝だめは1時間以内に抑える
寝不足を取り戻そうとつい寝坊しがちですが、平日の起床時間から大きくずれると体内時計が狂ってしまいます。
私も週末は少しゆっくりしますが、1時間以上は寝すぎないように気をつけています。
快適な睡眠環境を整えることも大切
寝具や部屋の環境も、眠りの質に直結します。
私が実際に変えてみてよかったポイントをお伝えします。
1. 室温と湿度の調整
夏は25〜26℃、冬は18〜20℃、湿度は50〜60％くらいが快適です。
私はエアコンのタイマーを使って、寝る頃にちょうどいい温度になるよう調整しています。
2. 自分に合った枕やマットレスを選ぶ
毎日使うものだからこそ、体に合う寝具を選ぶことは大切です。
最初は高いなと思っても、健康のための投資だと割り切っています。
私も枕を変えたら首の痛みが減って、寝起きが楽になりました。
まとめ
忙しい毎日だからこそ、少しでも質の良い眠りを大切にしてほしい。
私もまだまだ試行錯誤中だけど、今日も子どもにご飯を作って寝かしつけた。
それだけで、もう十分だと思える夜です。
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