— シングルマザーナビ編集部スタッフより、夜中に不安で目が覚めたことのあるあなたへ —
夜、子どもが寝静まった後、静まり返った部屋で一人になると、急に不安が押し寄せてくること、ありませんか？私もそうでした。昼間は仕事や育児に追われて、考える余裕なんてないのに、夜になると「この先、子どもを大学まで行かせられるかな」「私が病気になったらどうしよう」と、頭の中でぐるぐると不安が回って、眠れなくなってしまう。そんな時、どうにかしたいと思って試したのが「不安の書き出し」という習慣です。これは心理療法の一つで、感情を外に出すことで心が軽くなるんです。ここでは、私が実際に試したシングルマザー向けの書き出しの習慣を紹介します。
書き出すことの科学的効果
不安を頭の中に留めておくのではなく、紙に書き出すことが心の安定につながる理由を見てみましょう。
脳の負荷を軽減する「外在化」
不安や心配事が頭の中でループしていると、脳が疲れてしまいます。書き出すことで、抽象的な不安を具体的な文字に変えて、脳の外に出すことができるんです。これで、脳がスッキリして次に何をすべきか考えやすくなりますよ。
感情を客観視する「距離感」
頭の中で不安を考えていると、感情に飲み込まれてしまいます。しかし、書き出したものを読み返すと、まるで他人の日記を読むように、自分の感情を客観的に見られるようになります。そうすると、「こんなことで悩んでいたのか」と気づけることもあるんです。
感情を「整理」し「行動」につなげる
書き出した不安は、漠然としたものと具体的な問題に分けられます。漠然とした不安は感情を吐き出して解放し、具体的な問題は行動リストに変えることで、前向きな思考に移れるんです。
ネガティブな連鎖を断つ「書き出し」習慣 3つのステップ
特別なノートやペンは必要ありません。100円ショップのノートと書きやすいボールペンがあれば、すぐに始められますよ。
ステップ1：感情のデトックス
まずは心の奥にある感情を全部吐き出すことが大事です。子どもが寝た後や仕事の休憩中、10分だけでもいいから、誰にも邪魔されない時間を作ってみてください。書き出すときのポイントは、ペンを止めずに出てきた言葉をそのまま書くこと。文法や綺麗さなんて気にせず、正直に書いてみて。テーマは「今、一番不安なこと」や「今日イライラしたこと」など。
ステップ2：不安を「2つの箱」に仕分ける
感情を吐き出したら、そのページを読み返して、不安を2種類に分けてみましょう。
- A：コントロール可能な問題（具体的で対策が取れるもの）
- B：コントロール不可能な問題（漠然としていて対策不能なもの）
Aの問題には冷静に行動で対処し、Bの問題は「感情のゴミ」としてノートに封印することで、考えないように意識的に切り替えましょう。
ステップ3：不安を「行動リスト」と「感謝リスト」に変える
書き出しを「負のループ」で終わらせず、「ポジティブな連鎖」に変えるためのステップです。Aの問題から、明日できる具体的な行動を1つだけピックアップして、ToDoリストに書いてみてください。最後に、その日の感謝できることを3つ書き出すと、ポジティブな気持ちで締めくくれますよ。
書き出しの習慣を継続させるためのノウハウ
ノートは「誰にも見せない秘密の場所」
このノートは、あなたの本音を受け止める場所だから、誰にも見られないようにしておくと安心です。
「感情に名前をつける」テクニック
不安な気持ちが曖昧だと対処が難しいので、感情に名前をつけてみてください。「これは『疲労イライラ』だ」とかね。そうすると、冷静に対処できるようになります。
完璧主義を捨てる
「毎日書かなきゃ意味がない」と思わないでください。疲れている日は、日付だけでもいいから書いておきましょう。休むことも大事ですから、無理せずにね。
書くことは、未来のあなたを救う
シングルマザーとしての生活は、孤独で不安が尽きないかもしれませんが、不安を一人で抱え込まずに、紙に書き出すことで心の負担が軽くなります。今夜から、10分だけ自分の心と向き合う時間を作ってみてください。
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