— シングルマザーナビ編集部スタッフより、子どもを寝かしつけた後の静かな時間に、心の声を届けます —
『これ、いつまで続くんだろう』って、子どもを寝かしつけた後にふと考え込むこと、ありますよね。シングルマザーの疲れって、ただの肉体的なものじゃないんです。仕事に家事、育児に加えて、経済的なプレッシャーや精神的なストレスが重なって、まるで複雑なパズルのように感じることもあります。
特に辛いのは、疲れているのに「眠れない」「朝起きてもまだ疲れてる」という状態。日中の緊張が続いて、自律神経が乱れてしまうのが原因なんです。高いマッサージや長時間の運動はできないけれど、寝る前のたった10分のストレッチと呼吸法で、自律神経を整え、睡眠の質を劇的に向上させることができるんですよ。
ここでは、疲れやすいシングルマザーのために、誰でも簡単にできる「夜のストレッチ」を紹介します。
夜のストレッチが必要な理由
シングルマザーの「トリプル疲労ポイント」
シングルマザーは、日中に特定の部位に大きな負担をかけています。これらの部位を緩めることが、疲労解消のカギになるんです。
- 首・肩・背中（抱っこ・前傾姿勢）：子どもを抱っこしたり、料理したり、PC作業をしていると、どうしても前かがみになってしまい、血行が悪化します。これが肩こりの原因です。
- 股関節・腰（立ちっぱなし・猫背）：立ち仕事や子どもを追いかける動作で腰に負担がかかり、姿勢が悪くなると股関節も硬くなります。
- 目・頭（情報過多・緊張）：仕事の画面や夜のスマホで目が疲れ、常に警戒していると、頭皮が張り詰めて、睡眠の質が低下します。
自律神経をリラックスモードに切り替える
夜のストレッチの目的は、心と体のスイッチを「活動モード」から「休息モード」に切り替えることです。激しい運動は逆に交感神経を刺激してしまうので、寝る前のストレッチは「痛くない程度にゆっくり、深い呼吸とセットで行う」ことが大事です。
実践！10分間の「夜のリラックス・ルーティン」
以下のストレッチは、布団の上や床で、テレビやスマホを見ずに、深い腹式呼吸をしながら行ってみてください。
ステップ1：【1分】深い呼吸と体全体のリセット
仰向けになって目を閉じ、腹式呼吸を始めます。鼻から吸い込んでお腹が膨らむのを感じ、口をすぼめてゆっくり吐き出します。吸う時間の2倍の時間をかけて吐き出すことを意識しましょう。
効果：乱れた自律神経を整えて、ストレッチに入る準備をします。
ステップ2：【2分】首と肩の緊張解放（抱っこ疲れに効く）
仰向けのまま、頭を左右にゆっくり倒し、片手で頭の側面を軽く押さえてストレッチを深めます。これを左右30秒ずつ行いましょう。次に、両腕を天井に向かって伸ばし、肩甲骨を背中から浮かせて、床にぎゅっと引きつける動作を10回繰り返します。
効果：凝り固まった首と肩の血行を促進し、頭痛や眼精疲労を軽減します。
ステップ3：【3分】腰と股関節の柔軟性アップ（腰痛・猫背対策）
仰向けのまま、両膝を胸に引き寄せて抱える「ガス抜きポーズ」を行います。腰を丸めながら深く呼吸し、腰の筋肉を伸ばします。その後、抱えた膝を片側に倒し、顔は膝とは反対の方向を向いて15秒キープ。反対側も同様に行います。
効果：腰の緊張を解き、日中の姿勢の歪みをリセットします。
ステップ4：【3分】胸と背中の開閉（心の解放）
正座からおでこを床につけて両腕を前に伸ばす「チャイルドポーズ」で深く呼吸し、背中全体を伸ばします。次に、うつ伏せになり両肘を肩の真下に置いて上半身を起こす「スフィンクスのポーズ」を行い、胸を大きく開いて深い呼吸をします。
効果：胸を開くことで、心理的な圧迫感から解放され、前向きな気持ちになりやすくなります。
ステップ5：【1分】完全リラックス（仕上げ）
再度仰向けになり、手足を大きく広げて全身の力を抜く「シャヴァーサナ」を行います。体の重さを床に預ける感じでリラックスしましょう。
効果：ストレッチで緩んだ筋肉と心を、静かに休息モードに定着させます。このとき、今日の反省や明日の予定は考えないようにしましょう。
ストレッチを「継続」させるための工夫
「毎日続けなきゃ意味がない」と思うと、逆にストレスになるので、以下の工夫を試してみてください。
「To Doリスト」から「ルーティン」へ
ストレッチを「やらなきゃいけないこと」として義務化すると、疲れた日はサボりがちになります。だから、習慣と紐づけるのがオススメです。例えば、「歯磨きの後にストレッチ」とか、「お茶を飲んだらストレッチ」といった感じで、すでに習慣化している行動とセットにしてみましょう。
「最低ライン」を設定する
10分のルーティンが難しい日もあるので、最低でも「膝抱えの体幹ねじりだけ」や「5回の深い腹式呼吸だけ」でもやるって決めてみてください。
効果：「ゼロ」を防ぎ、「少しでもやった」という達成感が自己肯定感を維持する助けになります。
「アロマ」の力を借りる
視覚的な情報を遮断して、嗅覚の力でリラックス効果を高めるのもいいですよ。ラベンダーやカモミールなど、鎮静効果の高い香りを選び、寝室の枕元に置いておくと、リラックスする場所だと条件付けできます。
最高の睡眠こそ、最高のセルフケア
シングルマザーにとって、質の良い睡眠は、経済的なプレッシャーや育児ストレスを乗り切るための唯一の燃料です。たった10分の夜のストレッチは、心と体の固まった鎧を脱ぎ捨てて、深い休息を呼び込むための「魔法の儀式」なんです。
「今日は疲れたからこそ」ストレッチを行って、自分を労わる時間を作ってみてください。その10分が、明日のあなたの笑顔と、子どもの安心につながるんです。
コメント