仕事、家事、育児のすべてを一人で担うシングルマザーにとって、慢性的な疲労は最も深刻な問題の一つです。疲労が蓄積すると、イライラが増え、子どもに優しくできなくなり、自己嫌悪につながるという悪循環に陥ります。
この記事では、頑張りすぎるのをやめ、心身の健康を回復させるための具体的な時間管理術と、生活習慣の改善ルールを解説します。
1. 疲労の原因を特定する「時間割診断」
漠然とした「疲労」を解消するためには、まず何に時間を奪われ、どこで休息を削っているのかを明確にする必要があります。
診断ステップ：時間の可視化
- 現状の記録: 1週間、ご自身の行動を「仕事」「育児」「家事」「睡眠」「自分の時間」に分けて記録します。
- 理想とのギャップ: 理想とする「睡眠時間（7時間〜8時間）」と「自分の時間（最低30分）」に対し、どれだけギャップがあるかを把握します。
- 浪費時間の特定: 特にスマートフォンやテレビ、ダラダラとした家事の時間など、**「重要でないが、つい費やしている時間」**を特定します。この時間が「疲労の原因」です。
疲労解消の目標設定
目標は「完璧な生活」ではなく、**「最低限の睡眠（6.5時間以上）」と「最低限の自分の時間（30分以上）」**を確保することに置きます。
2. 慢性疲労を解消する「時間削減ルール」
時間を増やすのではなく、**「ムダな時間を徹底的に減らす」**ことに集中します。
ルール 1：家事の「70%合格」主義を徹底する
- 完璧主義を捨てる: 家事すべてを100点満点にする必要はありません。「人に迷惑をかけない最低限の清潔さ」（70点）で満足する意識を持ちましょう。
- 具体策: 洗濯物は畳まず、乾燥機から出してそのまま家族ごとにバスケットに入れる、夕食は週に2回「惣菜や冷凍食品」に頼るなど、家事の手抜きを自分に許可します。
ルール 2：子どもの就寝時間を「早く・固定」する
- 最大の休息確保: シングルマザーにとって唯一の「自分の時間」は、子どもが寝た後です。子どもの就寝時間を可能な限り早く（例：21時まで）固定し、親の自由時間と休息時間を物理的に確保します。
- メリット: 21時から22時までの1時間だけでも自分のための時間（読書、ストレッチ、好きな番組を見るなど）に充てることで、翌日の精神的な余裕が全く変わります。
ルール 3：週に一度「代行サービス」を利用する
- 予算化: 「家事代行」「宅配サービス」「ミールキット（食材宅配）」などを、**週に一度または月に一度の「自分の心身を守るための経費」**として家計に予算を組み込みます。
- 例: 週末にミールキットを頼むことで、献立を考える時間と調理時間を大幅に短縮できます。
3. 休息の質を高めるための生活習慣
時間だけでなく、「休息の質」を高めることで、短時間でも疲労回復効果を高めることができます。
- デジタルデトックス: 寝る前の1時間は、スマートフォンやパソコンの画面を見るのをやめましょう。ブルーライトは睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌を妨げ、眠りの質を低下させます。
- 朝のルーティン: 起床後すぐに窓を開けて日光を浴びましょう。体内時計がリセットされ、夜の自然な眠りにつながります。
- 頼れる場所の確保: 疲労が限界に達したら、地域のファミリー・サポート・センターや一時預かり制度を利用し、物理的に子どもと離れる時間を作り、心身を休ませることを最優先にしましょう。
慢性的な疲労は、**「一人で頑張りすぎているサイン」**です。自分を責めず、仕組みと外部の力を借りて、まず休息を最優先に確保してください。
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